sportski saveti

Deca su najvažnija i najdraža u našim životima! Naravno, roditelji se jednostavno plaše da daju svoje čedo u užasnu teretanu da se bave bodibildingom, zavlače pod strašnu šipku koja može da pritisne, povredi, iskrivi kičmu, da zaustavi rast deteta ili učini nešto još strašnije!

Istina i mitovi

Šipka je pre svega deo sportske opreme za tešku atletiku za koju treba biti spreman, potrebno je da imate jake mišiće kora, morate znati tehniku izvođenja čučnjeva, elementarno biti u stanju da konstantno naprežete mišiće na leđima,  imati koncentraciju da prilikom izvođenja čučnjeva, ne menjate položaj kičme dok se šipka nalazi na vašim ramenima.

Generalno, moramo izvući ispravne zaključke iz svega ovoga. Deci gotovo od rođenja treba gimnastika, fitnes za mališane. Sport bi trebao biti stalno prisutan u životu čoveka tokom čitavog života. Drugo pitanje je kako obezbediti sigurnost treninga? Pre svega, bez obzira na uzrast i vrstu sporta, pomoći će kompetentni treneri sa velikim iskustvom. Ako je ovaj uslov ispunjen arsenal vežbi vašeg deteta može biti vrlo različit.

Vežbe

Najduži i bedreno-rebarni mišići su veoma bitni za kičmu, zato njihovom razvoju treba pre svega posvetiti pažnju. Fleksibilnost dečijeg tela omogućava izvođenje vežbi sa većom amplitudom i nije neophodno povećavati težinu, dovoljne su sopstvene težine. Vežbe kao što su zgibovi, sklekovi (od poda i na paralelnim šipkama) uče nas kontrolisati svoje telo.

Plan treninga koji je bio testiran i pokazao odlične rezultate:

1. Dizanje bučica iz ležećeg položaja (4 serije po 10 ponavljanja)

2. Razvlačenje bučica iz ležećeg položaja (4 serije po 10 ponavljanja)

3. Razvlačenje bučica iz stojećeg položaja (4 serije po 12 ponavljanja)

4. Dizanje bučica na klupi pod uglom od 80-85 stepeni (4 serije po 10 ponavljanja)

5. Podizanje na šipki širokim hvatom (4 serije po 12 ponavljanja)

6. Čučnjevi s opterećenjem pozadi, ruke ispružene (4 serije po 10 ponavljanja)

7. Dizanje bučica na spravi (4 serije po 12 ponavljanja)

8. Vežbe za bicepse sa bučicama (4 serije po 12 ponavljanja)

9. Savijanje ruku s bučicama iza potiljka. Kreće se samo podlaktica, rame podignuto u fiksiranoj poziciji (4 serije po 12 ponavljanja)

Saveti za obuku dece i dečaka

1. Zagrevanje sa malom težinom je obavezno u svakoj vežbi

2. Izbegavajte vežbe koje se vrše stojeći sa tegovima sa ukupnom težinom više od 20% svoje sopstvene težine.

3. Prednost treba dati vežbama koje se izvode sedeći, poluležeći, ležeći ili na horizontalnom baru / gredama.

4. Vežbe koje se vrše stojeći mogu da se izvode samo posle najmanje 3 meseca treninga, tri puta nedeljno vežbe za jačanje mišića kora kao što su hiperekstenzija i trbušnjaci.

5. Zabranjeno je naglo kretanje tokom izvođenja vežbi, primenjivanje čitinga, izvođenje vežbi brzim tempom. Svaka faza pokreta mora trajati najmanje 2-3 sekunde.

6. Kada se radi na gredama treba izbegavati maksimalno rastezanje mišića, u svim vežbama treba biti oprezan u trenutku maksimalne napetosti mišića.

7. Poželjno je da se zbog sigurnosti sve vežbe obavljaju uz pomoć partnera a još bolje trenera.

Odmah izvoditi takve vežbe nije preporučljivo. Prve 1-2 nedelje izaberite vežbe za određenu grupu mišića sa malim brojem serija. Postepeno, svake nedelje povećavajte broj vežbi i serija. Posle 1,5-2 meseca, broj serija treba da bude 4.

Decu treba motivisati za treninge bodibildinga, jer oni nemaju element igre, element konkurencije. Gajeći kod dece svrsishodnost i volju, pomažete im ne samo u sportu, već ih spremate za različite životne situacije.

Koja hrana sadrži kreatin?

Istraživanje naučnika iz Francuske po imenu Ševrel okončano je sa uspehom. Ovo se desilo 1832. godine. On je uspeo da izdvoji iz skeletnih mišića hemijsko jedinjenje pod nazivom kreatin. Koreni ovog naziva sežu u drevnu grčku reč koja znači meso, što je sasvim logično. Dakle, dokazano je da je kreatin prisutan unutar ljudskog organizma. Ali kako je završio tamo i čemu služi? Da li je moguće pronaći kreatin u hrani i ako je potrebno nadoknaditi svoje rezerve? Ovo je predmet daljih istraživanja koja su se protezala vek i po. Jedno od poslednjih otkrića 1973. godine je izneo profesor-kardiolog iz Rusije E.I. Čazov: kreatin reguliše snagu srčanih kontrakcija.

Ukratko o suplementu

Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži azot. Ispostavilo se da ga proizvodi ljudsko telo i drugi kičmenjaci.

Sinteza se javlja iz aminokiselina u jetri, bubrezima i pankreasu. Studije su pokazale da tokom jednog dana organizam proizvodi do 2 gr ove supstance.

Organizam ima sposobnost da akumulira kreatin, a zatim ga koristi za metabolizaciju energije u nervnom i mišićnom tkivu. Drugim rečima, bez ove organske kiseline naši mišići nisu sposobni za kretanje. Njen nedostatak oslabljuje čoveka. Iako u njemu postoje rezerve energije, one su u "zamrznutom" stanju i ne mogu doći do tačke upotrebe.

Pretpostavlja se da se uz pomoć kreatina u organizmu vrši sinteza proteina i hiperhidracija ćelija, tako da mišići rastu, dobijaju lep oblik, izdržljivost i snagu. Još jedan efekat je neutralizacija mlečne kiseline - uzrok zamora mišića. Uočen je efekat jačanja koštanog tkiva, zglobova i tetiva, vrši se blagotvoran efekat na nervni i cirkulatorni sistem.

Kao što vidimo, važnost ove kiseline za metaboličke procese je velika. Zbog toga se postavlja pitanje: kako dopuniti svoje rezerve kako bi se poboljšalo zdravlje i kvalitet naših života? Može da se dobije određena količina iz hrane.

Sadržaj supstance u hrani

Tabela ispod pokazuje sadržaj kreatina u različitim proizvodima:

Ako pogledamo ovu tabelu, možemo zaključiti da kako bi se dobilo dovoljno kreatina iz hrane treba da se pojede prilično veliki broj proizvoda. Pored toga, zbog termičke obrade ovih proizvoda, sadržaj kreatina u njima takođe pada.

Sada možete sami da napravite zaključak da je za dobijanje dovoljne količine kreatina iz hrane neophodno pojesti veoma veliki broj proizvoda. Pored toga, moramo uzeti u obzir i činjenicu da će tokom termičke obrade hrane veliki deo kreatina biti uništen.

Veoma često možete čuti govore da umesto sportskih suplemenata možete jednostavno povećati količinu hrane. Međutim ovo je zabluda. Pokušaj povećati unos osnovnih životnih namirnica će dovesti do razvoja gojaznosti i preopterećenja organa i sistema odgovornih za razgradnju i apsorpciju drugih hranljivih komponenti. Na primer, prekomerni unos mesa ne samo da neće doneti nikakav rezultat, već će biti štetan po zdravlje, jer organizam jednostavno nije u stanju da bezbedno preradi veliku količinu mesa.

Stoga, najbolji način da se dobije kreatin i protein – je uzimanje sportskih suplemenata koji sadrže samo neophodne hranljive materije i elemente za atletu sa visokom stopom apsorbljivosti.

Za mnoge početnike izbor proteina je veoma težak zadatak. Takvi problemi su često prouzrokovani  različitim tipovima proteina, karakteristikama svakog od njih, razlikama u proizvodnom procesu i tako dalje. Zaista, koji protein je na prvom mestu – iz surutke, jaja, kazeina ili mleka? Ovo pitanje zahteva razjašnjenje.

Kompleksni protein: karakteristike sportskog suplementa

Multikomponentni protein je protein koji uključuje nekoliko vrsta proteina. Obično su to vrste kao što su:

1. Izolat proteina surutke

2. Koncentrat proteina surutke

3. Hidrolizat proteina surutke

4. Micelarni kazein

5. Protein iz jaja

6. Protein iz soje

To znači da proizvođač meša nekoliko vrsta proteina. U takvim kompleksima skoro uvek postoji mesto za kazein. Njegova specifičnost je održavanje visokog nivoa aminokiselina u krvi sportiste 6-8 sati. Zbog toga je uzimanje proteina kazeina optimalno noću, kada organizam dugo ne dobija hranljive materije.

Protein iz surutke se apsorbuje mnogo brže i garantuje protok aminokiselina mišićnim vlaknima atletičara u roku od 30-40 minuta nakon uzimanja. Zbog toga možete uzimati multikomponentni protein nakon ili pre odlaska u teretanu.

Prednosti i karakteristike upotrebe

Univerzalnost, koju ima raznovrsni sastav, igra surovu šalu sa mnogim sportistima. Nekada je teško odrediti vreme uzimanja suplementa. Uzimanje se može obaviti ujutru, pre ili posle odlaska u teretanu, između obroka ili pred spavanje. Ali specifičnost ovog suplementa je da nije neophodno da se on "uklapa" u određeno vreme - dovoljno je podeliti uzimanje proteina u nekoliko faza. Na primer, u danima kada trenirate, možete uzimati proteinski koktel ujutru, sat vremena pre odlaska u teretanu i sat nakon toga. Zadnje uzimanje može se obaviti pre spavanja, kako bi se hranili mišići tokom cele noći i sprečio katabolizam.

Ako postoji želja da postignete maksimalan efekat onda morate slediti jednostavna pravila:

1. Ako želite da povećate mišićnu masu, trudite se da uzimate multikomponentni protein 1-2 sata pre treninga i neposredno pre spavanja. Ako u toku dana postoje periodi kada ste dugo vremena bez hrane, takođe možete uzimati kompleksni protein.

2. Ako želite da smršate, princip uzimanja je malo drugačiji - u periodu dugih pauza između obroka i noću. Jedina stvar koja se menja je veličina porcija - ne bi trebalo da bude više od 15-20 grama.

Multikomponentni suplementi su najbolja opcija za početnike koji imaju za cilj povećanje mišićne mase ili sagorevanje viška masti. Ako je neophodno postići maksimalni rezultat, protein iz surutke i kazeina treba uzimati odvojeno