Glutamin je jedna od esencijalnih aminokiselina koje
čine protein. Belančevine su poznate kao materijal za izgradnju tkiva. Zbog
toga nije iznenađujuće što je glutamin veoma važan za efikasan rast mišića.
Ako rastavite ljudsko mišićno tkivo na delove, 60%
njihove mase je glutamin koji stalno cirkuliše u mišićnom tkivu i krvi.
Čemu služi glutamin?
Bez
glutamina sinteza proteina je nemoguća. Supstanca inhibira oslobađanje
kortizola, čime štiti mišiće od razgradnje. Glutamin
takođe deluje kao izvor energije mišića i pomaže da se organizam što pre
oporavi nakon intenzivnog treninga.
Specijalisti razlikuju glavne funkcije glutamina u
ljudskom organizmu:
● normalizuje digestivni sistem i poboljšava sintezu
proteina u organizmu;
● učestvuje u formiranju neurotransmitera koji
doprinose poboljšanju koncentracije i memorije;
● pomaže kod oporavka nakon povreda, hirurških
intervencija i biosinteze ugljenih hidrata, čime se štiti organizam od
proizvoda razgradnje;
● uklanja iz organizma jedinjenja amonijaka koja se
formiraju zbog razmene proteina;
● poboljšava lučenje hormona rasta, što doprinosi
rastu i očuvanju mišićnog tkiva.
Kako glutamin radi
U
mišićnom tkivu nalazi se najveći deo aminokiselina koje se sintetišu iz
glutamina. Tokom fizičkog napora njegov nivo u krvi se smanjuje, a njegov
utrošak se povećava. To znači da glutamin promovira
sintezu proteina u ljudskom organizmu, a kada padne njegov nivo, onda se i
protein sintetizuje manje aktivno.
Sportisti koji rade na povećanju mišićnog tkiva
uzimaju glutamin kao dodatak ishrani. Za maksimalnu efikasnost on se kombinuje
sa kreatinom koji zasićuje ćelije tečnošću. Ovo pomaže cirkulaciji krvi u
mišićima i njihovoj kontrakciji.
Doziranje i
preporuka za uzimanje
Dnevna količina glutamina je jasno definisana i ne sme
prelaziti 8 grama. Veću količinu organizam jednostavno nije u stanju da
apsorbuje. Stručnjaci preporučuju uzimanje kreatina dva puta dnevno: pre
treninga i pre spavanja. U prvom slučaju on će dati energiju organizmu i
započeti procese rasta mišića. I uzimanje pre spavanja poboljšava lučenje
hormona rasta. U danima kada ne posećujete teretanu takođe treba uzimati
glutamin. Aminsku kiselinu organizam najbolje apsorbuje na prazan želudac. Na
taj način njegovoj apsorpciji neće ometati druge aminokiseline koje osoba
dobija s hranom.
Većina ljudi dobija glutamin sa proteinskom hranom.
Za osobe koje se ne bave sportom ova količina je dovoljna. Ali ako želite
postignuti visoke sportske rezultate, onda će njegovo uzimanje pomoći da se
to postigne brže.
Aminokiselina glutamin je neophodna supstanca u organizmu i deo proteina. Nalazi se u raznim namirnicama - svinjskom, goveđem i pilećem mesu, ribi, mlečnim proizvodima i mahunarkama. Glutamin ima pozitivan efekat na ljudski organizam, povećava imunitet, promoviše detoksikaciju i poboljšava funkciju (rad) mozga.
Zašto treba uzimati glutamin
Postoje tri načina unosa glutamina u ljudski organizam. Prvi je hrana, drugi - mišićna tkiva sama sintetizuju ovu aminokiselinu i treći – putem uzimanja specijalnog dodatka.
Zašto se pojavljuje potreba da se glutamin dodatno uzima? Činjenica je da su mogućnosti sinteze, kao i hrane, ograničene. A tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti ili druge stresne situacije, njegov utrošak se povećava.
Zbog smanjenja organizam počinje da "jede" mišiće, kako bi nadoknadio nedostatak proteina. U tom kontekstu smanjuju se mišići i pojavljuju se simptomi prekomernog treninga. Da biste sprečili ove procese potrebno je uzimati glutamin, koji pomaže u održavanju mišićne mase i povećanju nove.
Kako ga uzimati
Aditiv je dostupan u obliku praha koji se rastvara i kapsula. Na Internetu postoje informacije da je neophodno uzimati glutamin u količini od 5-10 g dnevno. Međutim, najbolji način za određivanje količine jeste uzimanje u obzir intenziteta treninga, fizičkog stanja, karakteristika ishrane pa i čak težine sportiste.
GGlutamin je neophodno uzimati na prazan želudac. Ovo će omogućiti da se aminokiselina dobro apsorbuje. Proizvod u obliku praha najbolje se rastvara u vodi i ovaj koktel treba odmah da se popije jer je nestabilna supstanca.
Glutamin se vrlo dobro kombinuje sa drugim sportskim suplementima pa čak I poboljšava njihovo dejstvo. Ovo se najviše tiče kreatina koji transportuje glutamin. Kompleks ovih sportskih suplemenata podstiče proizvodnju hormona rasta i ubrzava oporavak mišića nakon treninga.
Kada uzimati
Dnevna količina glutamina podeljena je na dva dela. Prvo uzimanje stručnjaci preporučuju nakon vežbanja, a drugo pre spavanja. U prvom slučaju glutamin zamenjuje izgubljenu količinu aminokiselina, a u drugom stimuliše proizvodnju hormona rasta. U danima kada ne posećujete teretanu bolje je uzimati dodatak između obroka ili pred spavanje.
Što se tiče prekoračenja količine, višak glutamina ne utiče na organizam ni na bilo koji način. On samo izlazi iz njega bez apsorpcije. I s obzirom da dodatak nije jeftin, nema smisla koristiti ga neracionalno.
Za stabilan rad ćelija i organa organizmu su potrebne belančevine ili kako ih obično zovu proteini. Ovaj element je istovremeno glavni izvor energije i materijal za izgradnju ćelija.
Glavni deo neophodne količine proteina čovek dobija iz hrane. Belančevine se nalaze u mesu, mahunarkama, mlečnim proizvodima i ribi. Biljne belančevine se najbolje apsorbuju u organizmu, a za razgradnju belančevina iz mesa čovek mora potrošiti malo energije.
Vrste proteina
Onima čiji je život povezan sa sportom i fizičkom aktivnošću nije uvek dovoljno proteina iz hrane. Zasititi organizam energijom i nadoknaditi protein pomažu specijalni sportski dodaci ishrani na bazi životinjskih ili biljnih proteina.
Danas tržište sportskih suplemenata nudi puno opcija koje obećavaju doprineti rastu mišića, učiniti telo sportskim bez ikakve štete za organizam. Ali koji protein je najbolji?
Protein surutke
Proteini iz surutke se sintetiše iz prirodne mlečne surutke. Posebna karakteristika proteina surutke je maksimalna brzina apsorbljivosti, sigurnost i dostupnost. Nakon unošenja ovog tipa proteina u organizam on se brzo razgrađuje i obezbeđuje ćelijama neophodne supstance.
Mlečni protein
Ovaj tip proteina sastoji se od dve komponente - surutke i kazeina. Prva se apsorbuje za kratko vreme a druga malo sporije. Ovo omogućava oslobađanje samo dela energije tokom razgradnje i postepeno hranjenje organizma, dajući mu snage dugo vremena.
Kazein
Kazeini proizvodi se od usirenog mleka. Vreme razgradnje proteina kazeina je 6-8 sati, što omogućava aminokiselinama da postepeno stižu do ćelija.
Protein jaja
Proizvodi se od belanceta putem sušenja. Protein jaja je maksimalno zasićen korisnim aminokiselinama što doprinosi sagorevanju masti i stvaranju mišića.
Sojin i pšenični protein
Pored visokog sadržaja belančevina protein soje bogat je argininom, glutaminom, vitaminima grupe B i mikroelementima. Pored toga da se brzo apsorbuje, takođe smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi. Svojim delovanjem protein soje je sličan pšeničnom proteinu, oba proteina su pogodni za vegetarijance.
Protein iz mesa
Belančevine životinjskog porekla nisu posebno popularne zbog specifičnog ukusa i visoke cene.
Pri izboru proteina za sebe uzmite u obzir ne samo njegov izgled već i način pripreme. Za početnike idealna opcija je proteinski prah koji je veoma zgodan za pripremu koktela. Takvo piće će brzo zasititi organizam, osloboditi ga od osećaja gladi i pomoći povećanju mišićne mase. Pored toga, veoma je zgodan za pripremu u šejkeru koji možete da ponesete sa sobom na trening ili posao.
